Hoảng loạn hay hoảng hốt là một trải nghiệm rất phổ biến. Cứ bốn người trưởng thành thì có ít nhất một người từng trải qua cơn hoảng loạn trong đời, đó là lý do tại sao cần phải có một bộ công cụ đầy đủ về các cách giúp làm ngưng lại cơn hoảng loạn khi nó xảy ra.

Khi ai đó đang trải qua cơn hoảng loạn, phần lý tính của họ như bị mất đi, và họ như bị nhấn chìm bởi trải nghiệm hoảng sợ này.

Nhiều triệu chứng của một cơn hoảng loạn về bản chất là mang tính thể lý, như nhịp tim tăng, chóng mặt, đổ mồ hôi, tê cứng, ngứa ran và thậm chí là các vấn đề về đường tiêu hóa. Đây là một trải nghiệm đáng sợ, đặc biệt là khi một người mới trải qua cảm giác này lần đầu. Rất khó để duy trì lý trí trong khi trải nghiệm hoảng hốt đang xảy ra, vì vậy, các ‘thẻ xử lý khủng hoảng’ được thiết kế để giúp hỗ trợ giảm bớt sức nặng của trải nghiệm cho những người đang trải qua các triệu chứng hoảng sợ.

Dịch bởi Ngọt, cộng tác viên của MAI:tri, dựa theo bài viết gốc của Elena Welsh, PhD. trên trang Pesi.

Các Kỹ Thuật Thở

Khi bạn đang trải qua một cơn hoảng loạn, cơ chế chiến-đấu-hoặc-bỏ-chạy của bạn sẽ được kích hoạt dựa trên thông tin mà nó thu nhận được từ nỗi lo lắng của bạn.

Có những biến đổi sẽ diễn ra bên trong cơ thể nhằm giúp bạn chiến đấu hoặc thoát khỏi tình huống một cách hiệu quả. Những biến đổi này bao gồm hơi thở nông, khô miệng và tim đập nhanh. Cơ thể của bạn cho rằng nó ở trong tình huống khẩn cấp và nó đang cố gắng hết sức để đảm bảo an toàn cho bạn.

Bằng cách thực hiện các kỹ thuật thở, tâm trí của bạn có thể vẫn đang ở trong vòng xoáy lo lắng đó, nhưng cơ thể của bạn nhớ ra rằng nó có thể xoa dịu chính nó. Nhờ vậy giúp làm giảm bớt một số triệu chứng của cơn hoảng sợ và làm cho trải nghiệm này dễ kiểm soát hơn.

Điều này là do trong cơn hoảng loạn, hơi thở của chúng ta trở nên rất ngắn. Khi đó chúng ta cần làm bất cứ điều gì có thể để điều tiết hơi thở chậm lại nhằm gửi thông tin đó đến với cơ thể, dù khi ấy bộ não của chúng ta vẫn còn đang hoảng loạn.

Điều hòa hơi thở

Đây là một kỹ thuật thở cơ bản nhưng hiệu quả. Chỉ đơn giản là bạn cố gắng điều hòa hơi thở của mình cho càng chậm lại càng tốt. Hít vào thật chậm, rồi thở ra thật chậm.

Thở luân phiên từng mũi

Bài tập này cũng gửi thông điệp đến hệ thần kinh phó giao cảm rằng mọi thứ đều ổn cả. Bài tập này giúp làm chậm lại hơi thở, nhưng nó còn giúp định hướng sự tập trung của bạn vào việc thở luân phiên từng mũi nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung khi chỉ thở đơn thuần.

Chỉ đơn giản là đặt ngón tay của bạn lên một lỗ mũi rồi hít vào, sau đó di chuyển ngón tay của bạn sang lỗ mũi còn lại rồi thở ra, đổi bên sau mỗi lần thực hiện.

Thở hình vuông

Đây là một cách khác để giúp bạn trong thực hành với hơi thở. Dùng ngón tay vẽ một hình vuông vào không trung và neo vào đó cho các bước của hơi thở. Khi bạn vẽ cạnh đầu tiên của hình vuông, hãy hít vào. Khi bạn vạch ra cạnh thứ hai của hình vuông, hãy giữ hơi thở lại ở đó. Ở cạnh thứ ba, thở ra. Và ở cạnh thứ tư, giữ hơi thở một lần nữa.