Hoảng loạn hay hoảng hốt là một trải nghiệm rất phổ biến. Cứ bốn người trưởng thành thì có ít nhất một người từng trải qua cơn hoảng loạn trong đời, đó là lý do tại sao cần phải có một bộ công cụ đầy đủ về các cách giúp làm ngưng lại cơn hoảng loạn khi nó xảy ra.

Khi ai đó đang trải qua cơn hoảng loạn, phần lý tính của họ như bị mất đi, và họ như bị nhấn chìm bởi trải nghiệm hoảng sợ này.

Nhiều triệu chứng của một cơn hoảng loạn về bản chất là mang tính thể lý, như nhịp tim tăng, chóng mặt, đổ mồ hôi, tê cứng, ngứa ran và thậm chí là các vấn đề về đường tiêu hóa. Đây là một trải nghiệm đáng sợ, đặc biệt là khi một người mới trải qua cảm giác này lần đầu. Rất khó để duy trì lý trí trong khi trải nghiệm hoảng hốt đang xảy ra, vì vậy, các ‘thẻ xử lý khủng hoảng’ được thiết kế để giúp hỗ trợ giảm bớt sức nặng của trải nghiệm cho những người đang trải qua các triệu chứng hoảng sợ.

Dịch bởi Ngọt, cộng tác viên của MAI:tri, dựa theo bài viết gốc của Elena Welsh, PhD. trên trang Pesi.

Text TOP TIPS on paper - business concept

Các Kỹ Thuật Thở

Khi bạn đang trải qua một cơn hoảng loạn, cơ chế chiến-đấu-hoặc-bỏ-chạy của bạn sẽ được kích hoạt dựa trên thông tin mà nó thu nhận được từ nỗi lo lắng của bạn.

Có những biến đổi sẽ diễn ra bên trong cơ thể nhằm giúp bạn chiến đấu hoặc thoát khỏi tình huống một cách hiệu quả. Những biến đổi này bao gồm hơi thở nông, khô miệng và tim đập nhanh. Cơ thể của bạn cho rằng nó ở trong tình huống khẩn cấp và nó đang cố gắng hết sức để đảm bảo an toàn cho bạn.

Bằng cách thực hiện các kỹ thuật thở, tâm trí của bạn có thể vẫn đang ở trong vòng xoáy lo lắng đó, nhưng cơ thể của bạn nhớ ra rằng nó có thể xoa dịu chính nó. Nhờ vậy giúp làm giảm bớt một số triệu chứng của cơn hoảng sợ và làm cho trải nghiệm này dễ kiểm soát hơn.

Điều này là do trong cơn hoảng loạn, hơi thở của chúng ta trở nên rất ngắn. Khi đó chúng ta cần làm bất cứ điều gì có thể để điều tiết hơi thở chậm lại nhằm gửi thông tin đó đến với cơ thể, dù khi ấy bộ não của chúng ta vẫn còn đang hoảng loạn.

Điều hòa hơi thở

Đây là một kỹ thuật thở cơ bản nhưng hiệu quả. Chỉ đơn giản là bạn cố gắng điều hòa hơi thở của mình cho càng chậm lại càng tốt. Hít vào thật chậm, rồi thở ra thật chậm.

Thở luân phiên từng mũi

Bài tập này cũng gửi thông điệp đến hệ thần kinh phó giao cảm rằng mọi thứ đều ổn cả. Bài tập này giúp làm chậm lại hơi thở, nhưng nó còn giúp định hướng sự tập trung của bạn vào việc thở luân phiên từng mũi nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung khi chỉ thở đơn thuần.

Chỉ đơn giản là đặt ngón tay của bạn lên một lỗ mũi rồi hít vào, sau đó di chuyển ngón tay của bạn sang lỗ mũi còn lại rồi thở ra, đổi bên sau mỗi lần thực hiện.

Thở hình vuông

Đây là một cách khác để giúp bạn trong thực hành với hơi thở. Dùng ngón tay vẽ một hình vuông vào không trung và neo vào đó cho các bước của hơi thở. Khi bạn vẽ cạnh đầu tiên của hình vuông, hãy hít vào. Khi bạn vạch ra cạnh thứ hai của hình vuông, hãy giữ hơi thở lại ở đó. Ở cạnh thứ ba, thở ra. Và ở cạnh thứ tư, giữ hơi thở một lần nữa.

“Bằng cách thực hiện các kỹ thuật thở, tâm trí của bạn có thể vẫn đang ở trong vòng xoáy lo lắng đó, nhưng cơ thể của bạn nhớ ra rằng nó có thể xoa dịu chính nó.”

Charming slim girl yoga instructor doing padmasana basic yoga posture for pranayama in the spacious hall. The concept of breath control relaxation and meditation

Các kỹ thuật neo mình / tiếp đất

Các kỹ thuật này bao gồm những công cụ ở những biến thể khác nhau nhằm giúp cho việc kéo sự tập trung của tâm trí ra khỏi cơn hoảng loạn. Khi cảm thấy khó thở, bạn sẽ bắt đầu nghĩ, “Tôi bị nghẹt thở. Hẳn có gì đó không ổn.” Từ đó, não của bạn lại nhận thêm thông tin về một mối đe dọa nữa, và như vậy các triệu chứng hoảng sợ cũng tăng lên.

Thực hành tiếp đất tức là nương vào một điều gì đó để hướng sự chú tâm ra khỏi cơn lo âu.

Neo tâm trí vào một đề mục

Đây là một kỹ thuật mang tính khá là cá nhân. Hãy chọn ra một đề mục ưa thích của bạn, như đội tuyển thể thao, ban nhạc, sách, bất cứ thứ gì bạn cảm thấy kết nối. Sau khi đã chọn được một đề mục, hãy nghĩ về những thứ liên quan đến đề mục đó càng nhiều càng tốt.

Neo cơ thể bằng việc uống một ly nước              

Chỉ cần nhấp một ngụm nước cũng là một cách đơn giản khác giúp điều hướng sự tập trung của cơ thể về mặt sinh lý. Điều này đặc biệt có ích nếu bạn dễ bị khô miệng khi cảm thấy hoảng hốt. Hãy chuẩn bị trước và luôn mang theo bên mình một chai nước, đặc biệt là trong tình huống bạn biết rằng dễ khiến mình hoảng hốt.

Neo tâm trí vào một bài hát

Đây là một trong những cách yêu thích của tôi, tuy nhiên đối với một số người, có thể đây là một cách ngớ ngẩn. Nhưng mà bạn cứ làm điều gì phù hợp với bản thân mình thôi, và bỏ qua những gì không phù hợp.

Mục đích chính là bằng việc hát một bài hát, tâm trí của bạn đã dồn toàn bộ sự tập trung vào việc này. Nhờ vậy bạn không còn hướng sự chú tâm vào cơn hoảng loạn nữa và cảm thấy đỡ hơn. Nếu ở một mình, bạn có thể bật lớn nhạc và hát theo. Đây là một bài tập tuyệt vời nếu bạn phải vật lộn với chứng hoảng sợ khi lái xe.

Nếu không cảm thấy thoải mái khi hát, bạn thậm chí chỉ cần nghĩ đến bài hát yêu thích của mình và viết lời bài hát ra.

Các kỹ thuật phân tâm

Các kỹ thuật phân tâm này sẽ hơi giống với các kỹ thuật tiếp đất một chút, tuy nhiên ở đây, chúng ta tập trung nhiều vào việc kéo sự tập trung của mình ra khỏi cơn hoảng loạn.

Phân tâm bằng âm thanh

Chuyển sự chú ý của bạn sang bất kỳ âm thanh nào bạn nghe thấy. Cố gắng liệt kê ra năm âm thanh khác biệt trong môi trường của bạn.

Phân tâm cầu vồng

Hãy nghĩ đến một số đồ vật dựa trên các màu sắc của cầu vồng. Cái gì đó có màu đỏ? Một cái gì đó màu cam? Cứ vậy tiếp tục cho đến màu tím. Bài tập này giúp bạn chuyển sự chú ý mà không cần nỗ lực quá nhiều.

Phân tâm bằng sự chuyển đổi

Thay đổi nhiệt độ hoặc môi trường xung quanh là một cách khác mang tính vật lý giúp bạn làm một việc gì đó mà không tốn nhiều năng lượng của não vào vào một thời điểm. Nếu bạn đang cảm thấy nóng, hãy điều chỉnh nhiệt độ cơ thể bằng cách này hay cách khác, giảm bớt lớp quần

áo hoặc chuyển sang một phòng khác chẳng hạn. Những thay đổi về mặt sinh lý sẽ giúp cơ thể bớt tập trung vào cơn hoảng loạn và tập trung vào những biến đổi trên cơ thể.

Khi kết hợp với nhau, tất cả các kỹ thuật nhỏ này có thể giúp trải nghiệm hoảng sợ bớt dữ dội hơn và kết thúc nhanh chóng hơn.

Thực Hành Nghệ Thuật Giúp Bồi Đắp Sức Dai Tinh Thần, Vẫn Luôn Là Như Vậy

Trị liệu nghệ thuật đã và vẫn đang là một công cụ giúp bồi đắp cho Sức dai tinh thần của mỗi chúng ta.   Sức dai tinh thần (resilience) đang là một chủ đề được đặc biệt quan tâm trong lĩnh vực Trị liệu nghệ thuật. Hiện nay, nhiều Nhà thực hành đã vượt qua khỏi lối...

read more

Hỗ Trợ Người Thương Có Vấn Đề Tâm Lý

Bài viết sẽ giúp bạn tìm hiểu về những gì bạn có thể làm để hỗ trợ người thân đối diện với các vấn đề tâm lý. Để chứng kiến một người thân khi họ vật lộn với các triệu chứng của vấn đề tâm lý là một điều không mấy dễ dàng. Cũng thật khó để biết đâu là cách tốt nhất để...

read more

06 Cách Đối Diện Với Sự Vô Định Và Nỗi Lo Âu

Một trong những định nghĩa tâm đắc của tôi về sự lo âu được mô tả như sau: đó là sự kháng cự lại với những điều khó đoán biết – sự vô định. Sự kháng cự này tích tụ thành khối năng lượng hành động mà không được giải phóng. Sự vô định là bản chất của đời sống vẫn liên...

read more